כשהמריבה מציפה: איך עוצרים ואיך חוזרים לשיחה

מאת ד״ר סוג׳יי שמש (DVM, רפואה ווטרינרית)

המאמר מבוסס על חומרי הלימוד המקוריים של התוכנית להכשרת מנחים בגישת מארג, ועל מחקרים ומקורות מקצועיים נוספים המפורטים בסוף המאמר.

זה התחיל בשאלה קטנה

״למה לא כתבת שתאחר?״

זו יכולה להיות שאלה פשוטה. אבל לפעמים היא פוגשת ערב שכבר היה בו יותר מדי: יום עבודה ארוך, ילד שלא נרדם, דאגה כלכלית, תחושה ישנה שלא רואים אותי. התשובה מגיעה חדה: ״מה הסיפור? איחרתי בעשרים דקות״. מכאן הדרך ל״אתה תמיד״ ול״אי אפשר לדבר איתך״ קצרה להפליא.

כעבור כמה דקות שני אנשים שאולי רצו לפתור בעיה מעשית כבר אינם מדברים באמת על האיחור. אחד מנסה להוכיח שהוא לא אשם, האחר מנסה להוכיח שהפגיעה אמיתית. הקולות עולים, המשפטים מתקצרים, וכל מילה חדשה נאספת כראיה במשפט שבו לשניהם נדמה שהם הנאשמים.

ברגעים כאלה אנחנו נוטים לחשוב שהבעיה היא רק תקשורת: אילו היינו מוצאים את המשפט הנכון, הכול היה מסתדר. אבל מריבה אינה מתרחשת רק בשפה. הגוף נכנס לחדר יחד איתנו, ולעיתים הוא משתלט על השיחה הרבה לפני שאנחנו שמים לב.

כשהגוף מתחיל להתווכח

מריבה זוגית אינה מתרחשת רק במילים. כאשר משהו בקשר נחווה כאיום, על הערך שלנו, על הקרבה או על הגבול, גם הגוף מתחיל להשתנות. הדופק עשוי לעלות, הנשימה נעשית קצרה יותר, השרירים מתכווצים והקשב מתמקד במה שנתפס כמסוכן. לפעמים כל זה קורה עוד לפני שאנחנו יודעים לומר מה בדיוק פגע בנו.

ככל שהעוררות עולה, גם האופן שבו אנחנו קולטים את בן או בת הזוג משתנה. טון מעט חד יכול להישמע כבוז, שאלה יכולה להיחוות כהאשמה ושתיקה קצרה כנטישה. היכולת להישאר סקרנים, להקשיב ולהחזיק בו־זמנית גם את נקודת המבט של האחר הולכת ומצטמצמת.

כך נוצר לעיתים מעגל שמזין את עצמו: אחד מרים את הקול, השני נדרך או נסוג, והנסיגה נחווית אצל הראשון כהוכחה שלא מקשיבים לו. הוא מגביר את הלחץ, והגוף שמולו מגיב שוב. מנגד, האטת הקצב, ריכוך הקול או יצירת מעט מרחק יכולים לפעמים להפחית את תחושת האיום ולהחזיר מרחב לבחירה.

כאשר הגוף מזהה איום, גם אם מדובר באיום רגשי כמו דחייה, ביקורת או חשש מאובדן הקשר, הוא עשוי לעבור למצב של הגנה. במצב כזה היכולת לחשוב בבהירות, להקשיב ולהחזיק גם את נקודת המבט של האחר מצטמצמת.

מחקרי מעבדה בזוגות תומכים בתמונה הזאת. במחקרים שבהם נמדדו בין השאר קצב לב ומוליכות עור נמצא שהמצב הפיזיולוגי של בני זוג עשוי להשתנות יחד בזמן קונפליקט, ושעוררות ודפוסי אינטראקציה קשורים למצוקה זוגית לאורך זמן.[1][3] מחקרים מאוחרים יותר מדגישים שהסנכרון עצמו אינו בהכרח חיובי או שלילי: הוא יכול להיות חלק מוויסות הדדי, אך בתוך קונפליקט גם להשתלב בהסלמה.[4]

מהי בעצם הצפה

בשיטת גוטמן משתמשים במונח ״הצפה״ כדי לתאר מצב שבו העוררות הרגשית והגופנית נעשית גבוהה מכפי שאדם מצליח לווסת באותו רגע. השיחה כבר אינה נחווית רק כאי־הסכמה. משהו בגוף מתארגן כאילו מוכרחים להגן, לברוח, לקפוא או לסגור את הדלת.

אצל אדם אחד ההצפה תיראה כמו התקפה: קול חזק יותר, קטיעה של האחר, חזרה כפייתית על אותו טיעון. אצל אחר היא תיראה בדיוק הפוך: שתיקה, קהות, בלבול, רצון להיעלם או תחושה שאין עוד מילים. מישהו אחר עשוי להסכים מהר לכל דבר רק כדי שהעימות ייגמר.

אין צורך למדוד דופק כדי לדעת שמשהו השתנה. המדד השימושי יותר הוא היכולת: האם אני עדיין מסוגל לשמוע משפט שאינני מסכים איתו? האם אני יכול להבין מה נאמר בלי להפוך כל מילה להאשמה? האם אני עדיין מסוגל לבחור את המילים שלי, או שאני כבר יורה אותן?

הצפה אינה תעודת פטור מאחריות. היא יכולה להסביר מדוע היכולת שלנו מצטמצמת, אבל היא אינה מצדיקה קללה, השפלה, איום או אלימות. דווקא ההכרה בהצפה מאפשרת לקחת אחריות מוקדם יותר, לפני שהתגובה האוטומטית הופכת לפגיעה.

לפעמים הדבר האחראי ביותר הוא לעצור

יש רגע במריבה שבו ההתעקשות ״לפתור את זה עכשיו״ מפסיקה לשרת את הקשר. שני הצדדים כבר חוזרים על עצמם, כל הסבר חדש נשמע כתירוץ וכל ניסיון להתקרב נחווה כהמשך המתקפה. המשך השיחה במצב כזה דומה לניסיון לנווט כשכל לוח המחוונים מהבהב באדום.

בנקודה הזאת עצירה אינה כישלון. היא יכולה להיות ניסיון תיקון.

אפשר לומר: ״אני מוצף עכשיו ולא מצליח להקשיב כמו שאני רוצה. הנושא חשוב לי ואני לא בורח ממנו. אני צריך לעצור, ואני רוצה שנחזור לדבר בעוד ארבעים דקות״.

יש הבדל גדול בין המשפט הזה לבין טריקת דלת, ״עזבי אותי״ או היעלמות לשעות בלי הסבר. בהפסקה מווסתת האדם אינו אומר: ״את לא חשובה לי״. הוא אומר: ״השיחה חשובה לי מספיק כדי שלא אמשיך אותה כשאני כבר לא מסוגל להיות בה באופן שמכבד אותנו״.

אם רק אחד מבני הזוג מוצף, אין צורך לקבל רשות כדי להפסיק שיחה שאינה ניתנת עוד לניהול. עם זאת, בעיניי יש אחריות ברורה על מי שמבקש את ההפסקה: לומר מה קורה, להבהיר שהנושא לא נעלם ולקבוע זמן ממשי לחזרה. אסור לחסום יציאה, ללכת אחרי אדם שמבקש מרחב או לכפות עליו להמשיך לדבר. גם מגע שנועד ״להרגיע״ צריך להיות מוצע, לא נכפה.

הפסקה אינה שתיקה מענישה

זוגות רבים מכירים את הצד השני של העצירה: אחד יוצא, והשני נשאר בחוסר ודאות. האם הוא יחזור בעוד עשרים דקות, בערב, מחר, או בכלל? כשאין מסגרת לחזרה, המרחק יכול להפעיל בדיוק את החרדה שההפסקה נועדה להפחית.

לכן הפסקה טובה מחזיקה יחד שני דברים שנראים מנוגדים: מרחק וקשר. יש בה רשות להתרחק לרגע, אבל גם חוט שמחבר בין שני הצדדים. החוט הזה הוא ההתחייבות לחזור.

בגישת גוטמן מקובל להמליץ על הפסקה של לפחות כעשרים דקות כאשר קיימת הצפה, כדי לאפשר לעוררות לרדת.[5] אין בכך מספר קסם שמתאים לכל אדם. לפעמים עשרים דקות מספיקות, ולפעמים נדרשת שעה או יותר. העיקר הוא שלא להשאיר את הזמן עמום. אם קבענו לחזור בשמונה ובשמונה אני עדיין מוצף, אני יכול לומר: ״אני עוד לא מוכן. אני צריך עוד חצי שעה. נחזור לזה בשמונה וחצי״.

כך ההפסקה אינה הופכת לכלי של כוח. היא נשארת פעולה של ויסות.

ומה עושים בזמן ההפסקה

הפסקה אינה חדר המתנה שבו מכינים כתב אישום משופר. אם אני הולך הלוך ושוב ומשחזר בראש כל משפט, מדמיין את התשובה המנצחת ומתקשר לחבר כדי לקבל אישור שהאחר נורא, ייתכן שיצאתי מן החדר אבל מערכת העצבים שלי עדיין נמצאת בתוך המריבה.

עדיף לבחור בפעילות שמאפשרת לעוררות לרדת: הליכה, מקלחת, מוזיקה, ישיבה שקטה, מתיחות עדינות, תשומת לב לתחושות הגוף או נשימה טבעית ואיטית אם היא נעימה. לא מדובר בטכניקה שחייבת לעבוד. המטרה היא פשוטה יותר: לתת לגוף הזדמנות להבין שהרגע המסוכן לכאורה חלף.

בעבודה שלי עם יחידים וזוגות אני מציע לא לדרוש מעצמנו להגיע לרוגע מושלם. גם כעס יכול לחזור איתנו לשיחה. מה שאנחנו מחפשים הוא מידה מספקת של מרחב פנימי, כך שהכעס יהיה נוכח אבל לא ינהל לבדו את השיחה.

לפני שחוזרים, שלוש שאלות

אפשר לעצור לרגע לפני שחוזרים לחדר ולבדוק:

• האם אני מסוגל לשמוע משפט שאינני מסכים איתו בלי להתפרץ מיד?

• האם אני מסוגל לתאר את החוויה שלי בלי להשפיל או לאבחן את האדם שמולי?

• האם נשארה בי לפחות מעט סקרנות לגבי מה קרה לו או לה בתוך המריבה?

אם התשובה לשלושתן היא ״לא״, ייתכן שצריך עוד זמן. אם יש לפחות קצת מקום להקשבה ולבחירה, אפשר לנסות לחזור.

לא חוזרים לאותו משפט

מחקר אורך מוכר של סיביל קארר וג׳ון גוטמן עקב אחרי 124 זוגות בתחילת נישואיהם ומצא שהאופן שבו נפתחה שיחת קונפליקט, כבר בדקות הראשונות, היה קשור לתוצאה הזוגית שש שנים לאחר מכן.[2] המחקר אינו אומר ששלוש דקות קובעות גורל, אבל הוא מדגיש עד כמה ״הפתיחה״ של שיחה טעונה משמעותית.

לכן אין הרבה טעם לחזור מן ההפסקה ולפתוח בדיוק באותו משפט שהצית את הסבב הקודם. אם יצאנו כשאחד אמר ״את אף פעם לא חושבת על אף אחד חוץ מעצמך״, כדאי לא להיכנס מחדש לחדר עם ״אז כמו שאמרתי…״.

אפשר להתחיל מחדש: ״אני רוצה לנסות לומר את זה אחרת. כשגיליתי שקבעת את התוכנית בלי לדבר איתי, נפגעתי והרגשתי שאין לי מקום בהחלטה. חשוב לי שנחליט על דברים כאלה יחד״.

זו אינה נוסחת קסם. פתיחה רכה אינה מבטיחה שהאחר יסכים, והיא גם אינה דורשת לוותר על גבול. אפשר לדבר בתקיפות בלי לבוז, למחות בלי להשפיל ולהגיד ״לא״ בלי להפוך את האחר לאויב.

ניסיון תיקון אינו מחיקה של מה שקרה

אחד המושגים החשובים בגישת גוטמן הוא ״ניסיון תיקון״: אמירה או פעולה שמנסה לעצור את ההסלמה ולהחזיר את השיחה למסלול שאפשר להיות בו. לפעמים זה משפט מפורש כמו ״זה יצא ממני כהאשמה, אני רוצה לנסות שוב״. לפעמים זו בקשה להאט, הכרה בחלק קטן ממה שהאחר אמר, או אפילו הומור משותף כאשר הוא באמת משותף ולא לעג.

תיקון אינו אומר שהבעיה נפתרה. הוא גם אינו מחייב את האדם שנפגע להירגע מיד, לסלוח או להסכים למגע. אפשר לומר: ״אני שומעת שאתה מצטער, ואני עדיין צריכה זמן״. מה שהתיקון עושה הוא לפתוח דלת קטנה במקום שבו לפני רגע היה רק קיר.

לעיתים דווקא כאן נבחנת ההפסקה: לא בשאלה אם יצאנו רגועים, אלא אם הצלחנו לחזור וליצור שיחה חדשה במקום להמשיך את הישנה.

ומה אם אחד רוצה לחזור והשני עדיין לא

זה אחד המקומות הרגישים ביותר. עבור מי שמבקש מרחק, עוד זמן יכול להרגיש כמו צורך גופני בסיסי. עבור מי שמחכה, אותו מרחק עצמו עלול להיחוות כנטישה או כעונש. לכן אין פתרון טוב באמצעות כפייה לשני הכיוונים.

מי שעדיין אינו מוכן אינו חייב לחזור לשיחה רק מפני שהשעה שנקבעה הגיעה. אבל עליו לעדכן ולתת מועד חדש. מי שמוכן כבר לדבר יכול לבקש ודאות, אך לא לכפות שיחה על אדם שנמצא עדיין בהצפה. כך שני הצרכים מקבלים מקום: גם הזכות לעצור וגם הזכות לדעת שהקשר לא נעלם.

עם הזמן זוגות יכולים ליצור שפה משותפת לעצירה: מילה, סימן או משפט שמוכר לשניהם. ככל שהסימן מוכר מראש, קל יותר להבין בזמן אמת שהבקשה להפסקה אינה הכרזה על פרידה אלא ניסיון לשמור על השיחה.

יש רגעים שבהם זו כבר לא רק מריבה

חשוב מאוד לא להפוך כל מצב של פחד, כפייה או אלימות ל״בעיית תקשורת זוגית״. ארגון הבריאות העולמי והמרכזים לבקרת מחלות בארצות הברית כוללים תחת אלימות בין בני זוג לא רק אלימות גופנית או מינית, אלא גם פגיעה פסיכולוגית והתנהגויות של שליטה.[6][7] חסימת יציאה, איומים, כפיית מגע, מעקב, השפלה שיטתית, פגיעה ברכוש או יצירת פחד אינם עוד ויכוח שבו שני הצדדים פשוט צריכים ללמוד לדבר יפה יותר.

כאשר אדם אינו חופשי לומר ״לא״, לעזוב את החדר או לדבר בכנות מפני שהוא חושש מתגובה מסוכנת, הבטיחות קודמת לעבודה על סגנון המריבה. גם בספרות המקצועית על טיפול זוגי ואלימות מודגש שטיפול משותף אינו מתאים אוטומטית לכל מצב ושנדרשת הערכת סיכון זהירה.[8]

במצבים כאלה אין להשתמש במושג ״הצפה״ כדי לטשטש אחריות על אלימות או שליטה. יש ליצור מרחק וביטחון ולפנות לעזרה מקצועית מתאימה. אם קיימת סכנה מיידית, יש לפנות לשירותי החירום.

לא חייבים לפתור הכול הערב

אחת המלכודות של מריבה היא האמונה שאם לא הגענו להסכמה מלאה, נכשלנו. אבל לא כל קונפליקט ניתן לפתרון באותו ערב, וחלק מן המחלוקות הזוגיות חוזרות לאורך שנים סביב כסף, הורות, משפחות מוצא, מיניות, סדר, חופש או קרבה.

ההישג הראשון אינו תמיד פתרון. לפעמים הוא היכולת לחזור לשיחה בלי להוסיף שכבה חדשה של פגיעה. אחר כך אפשר לברר את העובדות, את הפרשנויות, את הצרכים ואת ההחלטות המעשיות. כאשר הגוף שוב מסוגל להיות בקשר, גם המחלוקת נעשית מורכבת יותר ופחות שחור־לבן.

הפסקה טובה אינה מעלימה את הקונפליקט. היא מחזירה אליו את שני האנשים.

הדרך חזרה היא חלק מן המריבה

זוגיות טובה אינה זוגיות שבה איש אינו מוצף לעולם. היא גם אינה זוגיות שבה תמיד אומרים את הדבר הנכון בזמן הנכון. אנחנו עייפים, פגיעים, נבהלים, כועסים ולעיתים נוגעים בדיוק במקום הכואב של האדם שאנחנו הכי אוהבים.

היכולת החשובה היא לזהות מוקדם יותר את הרגע שבו השיחה חדלה להיות מפגש, לעצור לפני שהמילים נעשות נשק, ולחזור כפי שהבטחנו.

לפעמים המשפט ששומר על הקשר אינו ״אני מסכים איתך״. הוא פשוט: ״אני לא מצליח לשמוע אותך עכשיו. אני רוצה לעצור, להירגע ולחזור אלייך״.

במובן הזה, הדרך שבה אנחנו חוזרים מן המריבה היא לא מה שקורה אחרי הקונפליקט. היא חלק מן האופן שבו אנחנו לומדים לאהוב בתוכו.

על המחבר

ד״ר סוג׳יי שמש (DVM – Doctor of Veterinary Medicine) הוא מייסד גישת מארג ומייסד אלמ״א. הוא מנחה ותיק בתחומי המיניות, הזוגיות, הטנטרה והעבודה הגופנית־רגשית. עבודתו משלבת טנטרה, מדיטציה, תנועה, נשימה, גשטלט, קונסטלציה משפחתית, החוויה הסומטית ושיטות נוספות לעבודה עם טראומה, גוף, מיניות, רגש ותודעה.

חשוב לדעת

המאמר מספק מידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי, נפשי או זוגי המותאם באופן אישי. אין להפסיק או לשנות טיפול תרופתי ללא התייעצות עם בעל המקצוע המטפל.

מקורות והעמקה

מקורות מתוך חומרי הלימוד של התוכנית להכשרת מנחים בגישת מארג

שמש, סוג׳יי. ״ספר קורס מארג: פרק 37, כיצד אנו רבים? קונפליקט, ויסות ותיקון בזוגיות״, התוכנית להכשרת מנחים בגישת מארג. פרק זה עומד בבסיס ההבחנה בין הצפה, עצירה, הפסקה מווסתת וחזרה מוסכמת לשיחה.

שמש, סוג׳יי. ״ספר קורס מארג: פרק 10, טראומה, גוף ומערכת העצבים: עקרונות עבודה סומטית, חלק א׳״, התוכנית להכשרת מנחים בגישת מארג. המקור תורם את המבט על עוררות, תגובות איום, ויסות וחזרה ליכולת בחירה.

שמש, סוג׳יי. ״התאוריה הפוליוואגלית״, דף לתלמיד 45, תוכנית ההכשרה של מארג. המקור משמש כמסגרת מקצועית להבנת ויסות הדדי וקשר בין מצב גופני לבין היכולת להישאר בנוכחות, בלי להציג את התאוריה כעובדה מוסכמת בכל פרטיה.

מחקרים ומקורות מקצועיים נוספים

[1] Levenson, R. W., & Gottman, J. M. (1983). Marital interaction: Physiological linkage and affective exchange. Journal of Personality and Social Psychology, 45(3), 587–597. https://doi.org/10.1037/0022-3514.45.3.587

[2] Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301. https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.x

[3] Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221–233. https://doi.org/10.1037/0022-3514.63.2.221

[4] Timmons, A. C., Margolin, G., & Saxbe, D. E. (2015). Physiological linkage in couples and its implications for individual and interpersonal functioning: A literature review. Journal of Family Psychology, 29(5), 720–731. https://doi.org/10.1037/fam0000115

[5] Gottman, J. M., & Silver, N. (2015). The Seven Principles for Making Marriage Work: A Practical Guide from the Country’s Foremost Relationship Expert (Revised ed.). Harmony Books.

[6] Centers for Disease Control and Prevention. (2024). About Intimate Partner Violence. https://www.cdc.gov/intimate-partner-violence/about/

[7] World Health Organization. (2026). Violence against women. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/violence-against-women

[8] Keilholtz, B. M., & Spencer, C. M. (2022). Couples therapy and intimate partner violence: Considerations, assessment, and treatment modalities. Practice Innovations, 7(2), 124–137. https://doi.org/10.1037/pri0000176

מאמרים נוספים מאת סוג׳יי שמש

• לא תמיד מתחשק לנו יחד: על פערי חשק, לחץ וחופש בזוגיות

לקריאה נוספת באלמ״א

• איך לדבר על מיניות בלי שהשיחה תהפוך לריב